重點提示

1.若沒有椅背，只要找到能讓手固定的邊緣抓住即可。

2.以下動作皆為示範單邊，反過來再做一次即可。

動作一

首先在椅子上往前坐一點，讓背可以直挺，讓雙腳平行和骨盆同寬，接著十指交扣舉到頭頂伸展，吸氣的時候讓背延伸、提起胸口、微微抬起下巴，維持這動作並保持呼吸順暢。

動作二

延續動作一，右手抓左手腕，吸氣時往上抬，吐氣時上半身往右邊倒，眼睛看向天花板，感受左側的腰和腋下的空間被打開，再吸一口氣回正，反方向再做一次。

動作三

將右腳翹起來放左腳膝蓋上，右手放右膝蓋上，深吸一口氣挺起胸背，吐氣時將右手往下輕輕推膝蓋，吸氣時放鬆手部力道。

動作四

將動作三加入扭轉練習，先擺出動作三的姿勢，再將左手往後扶助椅子後側，吸氣時挺起胸背，吐氣時將上半身扭轉像椅子後側，可以感覺到脊椎延伸往上，稍微停留後再回正。

動作五

將右腳翹起來放左腳膝蓋上，雙手合十壓在右腳小腿上並深吸一口氣，吐氣時雙手和身體慢慢往前延伸，讓手盡可能碰到地板，能感受到後背延伸即可，此時右邊大腿和臀部會有點緊繃感，停留一下後，再吸氣帶起身體回正。